O mito de puxar e empurrar o pedal

Acredito que todos nós, ciclistas já ouvimos isso e acreditamos com muita força que o ato de pedalar envolve as ações de pedalar e puxar os pedais. Mas a ciência mostra o contrário.

Com o advento de tecnologias e técnicas de estudos para avaliar o ciclismo e a biomecânica dos ciclistas, foi possível observar que na verdade a única ação relevante é a de empurrar o pedal e não a de puxar.

O Dr Jeff Broker (Universidade de Colorado Springs) realizou uma extensa pesquisa tendo como amostra 100 ciclistas profissionais durante 10 anos e avaliou que a “puxada” da pedala é irrelevante na geração de força para a pedalada. Provavelmente você está pensando, assim como eu pensei quando li a pesquisa, que todos nós já ouvimos de praticamente todos os nossos colegas, que a movimento de puxar o pedal é extremamente importante. Mas não é…

De acordo com o estudo, nós, humanos, fomos feitos e programados para responder às adversidades naturais que existiam na época que vivíamos em florestas e não em cidades. Portanto, fomos feitos para fazer força correndo de leões, tigres, cobras, outros homens e etc… Dessa forma, o movimento de pedalar será sempre uma adaptação do movimento de correr, ou seja, fazendo força exclusivamente para baixo.

Vejam na imagem a diferença entre os músculos responsáveis por puxar e por empurrar os pedais. A imagem da esquerda são responsáveis por empurrar, os da direita por puxar. A diferença é gritante.

 maior especialista em Bike Fit do Brasil, Marcelo Rocha, concorda com a teoria e mostra através de uma ilustração com vetores representando a força exercida no pedal, que não existem força realizada para cima durante a pedalada.

Outra questão relevante que o estudo indica, é que o cérebro humano simplesmente não tem a capacidade de processar em uma cadência elevada o ato de puxar e empurrar o pedal ao mesmo tempo, o cérebro se concentra o movimento principal, o de empurrar.

E além de não gerar efeito relevante na pedalada, o estudo mostra que ficar fazendo força para cima nas pedaladas pode acarretar em lesões como:

• Dores na Lombar
• Pressão e dor no quadril
• Sensação de falta de estabilidade em uma ou nas duas pernas
• Em casos extremos – Problemas com o nervo ciático.

Lembrando que isso não tira a importância de utilizar a sapatilha, uma vez que ela é extremamente importante na manutenção da posição correta da pedalada, melhora na performance e para evitar lesões. Não confundam as coisas!

Atualização

Vídeo de especialista falando sobre a quebra do mito:

Atualização 2

Em 2013 está sendo lançado o medidor de potência da Pioneer, que mostra ao vivo os vetores da pedalada de um ciclista. Os testes foram realizados com a equipe profissional Blanco (ex-rabobank).

Observando os gráficos gerados pelos ciclistas, é possível avaliar que a força efetiva só ocorre para baixo (traços vermelhos). Em azul são as forças que não ajudam a pedala.

Fontes:

Bike Fitting: The Myth of the Upstroke

Marcelo Rocha: Puxar e empurrar o pedal… isso acontece?

Que bicicleta comprar - Estou acima do peso!

Pedalar pode combater a obesidade? 

A resposta é sim, pedalar ajuda muito a organizar o metabolismo porque é exercício aeróbico de baixo impacto que proporciona sensação de liberdade e ainda trabalha o equilíbrio geral do corpo, a bem dizer equilíbrio de corpo, mente e alma. 

A Bicicleta leva ao encontro da tranqüilidade, diminuindo a ansiedade, o que ajuda muito no controle da obesidade. Mas pedalar pode não levar a uma rápida perda de peso. A queima de gordura do corpo ocorre numa determinada faixa de ritmo da freqüência cardíaca do ciclista pedalando de forma constante por um determinado tempo. Na bicicleta, quando se pedala pelas ruas, é mais difícil manter-se nessa faixa por um tempo mínimo para a queima de gordura. É preciso ajuda profissional, um pouco de treino e um bom monitor cardíaco para que o ciclista aprenda a perder peso de forma mais eficiente enquanto pedala. 

Se alimentar de forma correta, é também um dos segredos para se eliminar peso! O ideal é que se procure sempre uma nutricionista para a elaboração de uma dieta eficaz. Aos que tenham interesse o blog indica a profissional Angelica Di Raimo Bernando - que é também uma das administradoras desse para maiores informações.

E a bicicleta, qualquer uma serve? 

Dependendo do peso do ciclista não é qualquer bicicleta. Bicicleta de magazine, supermercado ou qualquer modelo básico e baratinho fabricado no Brasil o BCP não recomenda nem para crianças. Quebram muito fácil e por isto chegam a ser perigosas. Infelizmente não há dados oficiais, mas quem trabalha nas ruas do trânsito urbano e de estradas sabe que o percentual de falha mecânica destas bicicletas mais simples é muito alto, em alguns casos, absurdo. O pessoal de rodovia diz que pelo menos 35% dos acidentes são causados por falha mecânica da bicicleta, incluindo aí bicicletas novas, zero km. Estas bicicletas mal aguentam ciclistas de peso normal ou até abaixo do normal; são totalmente impróprias para ciclistas pesados.

Quanto é ser "pesado" para uma bicicleta (brasileira) 

Para a bicicleta brasileira, alguém com peso acima dos 90 kg. E deve-se colocar outro fator aí; que é qualidade técnica do ciclista, que faz uma grande diferença no nível de stress que a bicicleta sofrerá ao rodar. Mas para ciclistas normais, leigos, ter como ponto de referência de fragilização da bicicleta por volta de 90 kg é uma boa medida, já que com este peso as rodas e pedais sofrem muito ao descer de uma calçada. Muito provavelmente o projeto das bicicletas básicas leva em consideração a estatura média do homem brasileiro, portanto 1,75 m aproximadamente, ou seja, um ciclista com uns 75 kg ou 80 kg. 

Basta sair para a rua e ver que a maioria das bicicletas básicas teve suas rodas modificadas para serem mais resistentes. Uma olhada com mais atenção vai mostrar que a maioria dos selins também foi trocado. E assim vai. Enfim, bicicleta básica baratinha não aguenta. 

Afinal, que bicicleta comprar? 

A resposta mais acertada, principalmente no caso dos obesos é "qualidade". O Brasil criou um padrão de qualidade há pouco, que teoricamente atende aos padrões do mercado internacional, mas que não é obrigatório. Só quando se entra nos modelos topo de linha, nas bicicletas que concorrem diretamente com as importadas, o padrão internacional é realmente respeitado. Portanto a resposta para a bicicleta que aguenta um obeso é qualquer uma que seja vendida no mercado norte-americano ou europeu, onde a maioria da população é grande, normalmente mais pesada que o brasileiro, e não raro obesa para valer. O preço é bem mais alto que uma básica, pelo menos umas 3 ou 4 vezes mais, mas acaba compensando cada centavo. Muito provavelmente nenhuma peça terá que ser substituída por muitos anos. Na verdade elas acabam custando mais barato que uma básica até para ciclistas leves. No caso de obesos há outra vantagem que é ser muito mais em conta que qualquer tratamento médico. 

Algum modelo em especial? 

Respeitar a altura do ciclista é ponto básico em qualquer compra, mas no caso do obeso deve-se observar outros aspectos. O selim provavelmente terá que ser mais largo para oferecer melhor apoio. A posição tronco do ciclista no pedalar deve ser mais em pé para evitar que a gordura da barriga atrapalhe o funcionamento do diafragma, portanto a respiração. E dependendo do grau de obesidade é muito importante que o ciclista consiga parar com os pés completamente apoiados no chão. 
A Electra, que não é uma bicicleta elétrica, redesenhou a geometria do quadro para atender o público que não pedalava porque tinha medo de cair na hora de parar a bicicleta. O resultado, genial, está no site www.electrabike.com, e o modelo chama-se Townie (foto); no site existe uma explicação sobre o que a Electra chama de "Flat Foot Technology". Com esta nova geometria o ciclista consegue parar com os pés completamente apoiados no chão sem ter que pedalar com o selim baixo e as pernas muito dobradas. Tem a vantagem de melhorar o equilíbrio do ciclista e a estabilidade geral da bicicleta porque o centro de gravidade fica mais baixo e a distancia entre eixos mais longo que em um modelo convencional. O resultado é um rodar mais macio que as bicicletas convencionais, porém mais lenta nas curvas e difíceis numa subida. Mas creio que seu médico vá recomendar que você comece em trajetos mais planos para evitar maiores esforços para o coração. Com o tempo a condição geral melhora e provavelmente você irá querer vencer outras etapas, e a partir daí talvez começar a pensar numa bicicleta mais esportiva. Mas como sempre repetimos: um passo por vez. Pense a longo prazo que os resultados virão antes do que você imagina. 

Dicas importantes na escolha da bicicleta 

Não recomendamos o uso de pneus finos e de alta pressão. O ideal são pneus 2.1 ou até mesmo 2.2, próprios para mais de 45 libras, bem balão, que absorvem melhor as irregularidades do pavimento. Pneus de baixa pressão, como os nacionais para 36 libras, vão fazer o aro tocar no chão com certa facilidade.

Suspensão dianteira é uma boa opção.

Um selim próprio para peso pesado, com molas, ajuda muito e não é difícil encontrar.

Não recomendamos a suspensão traseira no primeiro estágio, ainda sem prática de pedalar e muito obeso, por duas razões: o movimento central vai ficar muito alto em relação ao chão, o que é um problema na hora de parar, e principalmente porque só os amortecedores topo de linha agüentam bem muita carga.

Os freios tem que funcionar adequadamente, mas não necessariamente um freio a disco. Vários modelos de freio a disco são menos eficientes que bons freios modelo "V" brake ou "direct pull", que são os convencionais com sapata. Aliás uma boa sapata de freio faz muita diferença.

Marchas? Sempre é bom, mas se o médico recomendar pedalar no plano as marchas talvez sejam dispensáveis.  

Fonte: Escola de Bicicleta - Livro on-line

Aprendendo a Pedalar Melhor!

A bicicleta, exatamente como a conhecemos hoje, existe a mais de um século. Desde sempre houve competições. Nelas foi desenvolvida uma técnica refinada de pedalar que basicamente é formada por: encontrar a bicicleta ideal para cada ciclista; tirar o melhor proveito do corpo; e pensar o pedalar de maneira correta.

Pedalar é simples e qualquer um consegue, mas quem aprende e respeita a "cultura da bicicleta" descobre que pedalar bem é uma arte. É mais que um simples equilibrar-se enquanto gira os pedais. São inúmeras técnicas refinadas, a maioria fácil de aprender, outras nem tanto. Fazem uma grande diferença nos diversos usos da bicicleta, seja meio de locomoção, lazer ou esporte.

Pedalar melhor é ir mais rápido, com menos esforço, quase zerando a possibilidade de sofrer um acidente. É entender a bicicleta, a rua, a cidade, o meio ambiente, a si mesmo, o desenvolvimento, enfim a vida de maneira diferente, mais equilibrada, mais sadia, mais fácil. 

Refinamento sempre nos mostra melhores caminhos e com o pedalar melhor não é diferente.

Encontrar a bicicleta ideal para o ciclista normalmente é complicado. Há muitas opções. A vantagem de quem está começando é que as exigências do novato são menores, menos detalhadas. Mas nem por isto precisam ser erradas ou impróprias. Com um pouco de informação e paciência é possível comprar a primeira bicicleta sem cometer grandes erros.

O ideal é que bicicleta e ciclista se transformem num conjunto uniforme e harmônico. Para isto deve-se levar em consideração o tipo físico e perfil psicológico do ciclista, e o uso que será dado à bicicleta.

Infelizmente no Brasil a maioria das bicicletas é fabricada em tamanho único; normalmente o 19', mais apropriado para homens que tem estatura em torno de 1,75m. Se você for muito mais alto, baixo ou for do sexo feminino, terá problemas para encontrar um quadro apropriado. Portanto, para começar bem, talvez seja necessário gastar um pouco mais do que imagina, mas não se arrependerá.

Tirar o melhor proveito do corpo ao pedalar está relacionado à postura do ciclista na bicicleta, a técnica de condução e a correção de pequenos vícios. É um processo de auto-conhecimento e auto-respeito.

Pensar o pedalar de maneira correta é tudo para o ciclista, não importa se ele esteja passeando num parque com a família ou competindo. Quanto mais corretamente o ciclista estiver pensando o pedalar, menor será o esforço.

Sem uma bicicleta apropriada para o tipo físico do ciclista é impossível pedalar de maneira correta. Esta questão é absolutamente básica e essencial para o bem-estar e segurança de quem pedala.

1. Conduzindo uma bicicleta

Calibrar os pneus, sair e depois de uma boa pedalada voltar para casa sem dores. A sensação é ótima.

Encaixe o corpo na bicicleta:

1. tamanho e geometria ideal para o tipo físico do ciclista

2. bicicleta corretamente regulada para o corpo do ciclista

3. o corpo deve estar confortavelmente acomodado e relaxado

4. o pé deve apoiar no pedal com o eixo passando pela linha entre seu joanete e dedo mínimo

5. segure com firmeza o guidão, sem travar os braços

6. ajuste o curso do manete e mantenha sempre os indicadores sobre os manetes

O pedalar básico; cadência:

1. pedale mantendo a sola do pé paralela ao chão. Não deixe o calcanhar cair.

2. mantenha um giro de pedal de pelo menos 60 voltas por minuto (uma volta completa do pedal por segundo). Evite pedalar abaixo deste giro.

3. pedalar com marcha pesada é prejudicial à saúde

4. havendo marchas, tente manter sua cadência (velocidade média do giro das pernas) o mais uniforme possível. Quanto mais regular a cadência, menor o cansaço.

5. mudando a força ou cadência, mude de marcha.

6. deve-se manter ou aproveitar a inércia da bicicleta com o mínimo esforço possível

7. nas bicicletas sem marchas acelere lentamente

8. pedalar em pé nos pedais só com um giro próximo a 40 voltas por minuto.

A bicicleta em movimento:

1. bicicleta devagar e ciclista desligado é a equação perfeita para um tombo

2. quanto mais relaxado o corpo estiver ao pedalar, menor a possibilidade de tombo (relaxado não é desligado!)

3. ciclismo é arte da suavidade: quanto mais suave, melhor a bicicleta mantém o equilíbrio e a inércia

4. mesmo numa emergência não brigue com a bicicleta: corrija-a com delicadeza e sem medo de cair

5. olhe sempre para onde você quer ir: a trajetória da bicicleta acompanha o olhar.

6. não fique sempre sentado no selim: use pernas e braços como amortecedores, mesmo que a bicicleta tenha suspensão

7. bicicleta é uma máquina inercial, portanto aprenda a tirar proveito da velocidade

Freando:

1. o bom ciclista usa o mínimo possível os freios. Ele antecipa todas as suas reações e aproveita melhor a sua inércia

2. na freada forte, apóie seu peso nos pedais, com um pé para frente e outro para trás, deslocando um pouco para trás o corpo.

3. freie sempre com os dois freios: quem pára a bicicleta é o freio dianteiro.

4. freie com antecedência; principalmente quando for fazer uma curva

5. mantenha-se atento e procure o melhor caminho para o momento 

Fonte: Escola de Bicicleta - Livro on-line

Alongamento para ciclistas

Prepare sua musculatura para garantir boas pedaladas

Alongar a musculatura antes e depois das pedaladas é um mais que um bom hábito a ser adotado pelos bikers. “Além de prevenir lesões, alongar é essencial para preparar a musculatura e a coluna”, explica a profissional de Educação Física, mestranda da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas), Daniela Costa Vidotti.

O ideal é alongar antes e depois das pedaladas, por pelo menos 8 minutos. Não se deve forçar os exercícios, respeite o limite de sua musculatura. Não balance o corpo e mantenha a postura ereta, com os quadris encaixados. Alongar não é sentir dor. Uma boa dica: respire profundamente ao fazer os movimentos para aumentar a oxigenação sanguínea. E, depois do alongamento, respeite os dez minutos de aquecimento recomendados para, só então, pedalar forte. E bom pedal!

A seguir, exemplos de exercícios de alongamento recomendados pela professora:

Em pé, apóie um dos braços em um poste, parede ou uma árvore para manter o equilíbrio e dobre a perna, mantenha os joelhos alinhados e segure a ponta do pé. Esse exercício alonga a musculatura que envolve a tíbia.

Estenda a perna e toque a ponta dos pés. Mantenha o joelho da outra perna semiflexionado e apóie a mão na coxa. É importante manter a perna de apoio com o joelho semiflexionado para não sobrecarregar a perna com o peso do corpo. Esse exercício é importante para alongar o bíceps femural (a coxa).

Use a bike como apoio e estenda os braços. Dobre uma das pernas e estenda a outra para trás. Mantenha os pés voltados para a frente. Exercício para alongar a panturrilha, a chamada batata da perna.

Para prevenir dores na região lombar e no nervo ciático, deite-se em um banco ou uma superfície lisa. Abrace os joelhos, traga-os o mais perto possível de seu peito. Respire profundamente.

Em pé, puxe o cotovelo em direção ao ombro oposto e conte 10 segundos. Repita do outro lado. O exercício serve para alongar os ombros.

Para alongar a lateralidade do corpo, em pé, estenda os braços para cima, segure o cotovelo com a mão oposta e dobre puxe o braço para trás devagar. Apóie a mão nas costas.

Elimine o cheiro ruim do seu Squeeze!!!

Sabe aquele cheiro ruim da garrafinha/coqueteleira que cisma em ficar, mesmo vc lavando bem?

 Pois bem, após a lavagem, coloque 1 colher (sopa) de bicarbonato de sódio e adiciona água quente. Deixe de molho nessa solução por uns 30 minutos. Não esqueça a tampa também! 

Enxague e seque bem pra guardar. Isso tb se aplica pra limpar liquidificador! 

Dica da Nutricionista Angelica Di Raimo Bernardo

Força e Mobilidade: Conheça o colágeno para a saúde das articulações

Muitos atletas e praticantes de atividade física já sofreram dor nas articulações, o que limita os movimentos, prejudicando o rendimento e diminuindo a qualidade de vida.

Já imaginou que bom seria um alimento destinado para a saúde dos ossos e articulações?

Se pararmos para pensar que o colágeno é a principal proteína de ossos, tendões e cartilagens, porque não consumi-lo? Com certeza as queixas de dores iriam diminuir. Uma boa dica é consumir o colágeno hidrolisado em pó, pois nesta forma conseguimos tomar a recomendação diária de 10g de colágeno por dia, de acordo com estudos científicos para ter o benefício nas articulações. É importante avaliar se o produto contém vitamina C, E e zinco, pois são antioxidantes que ajudam a reduzir o risco de inflamações e dores nas articulações, além de alguns deles participarem na absorção do colágeno. Se for enriquecido com osteomix (cálcio, magnésio e vitamina D) ficará ainda mais completo, pois estes nutrientes fortalecem a massa óssea.

Você deve estar pensando em como usar o produto? É prático, apenas dilua 2 medidas ou 2 colheres de sopa do colágeno hidrolisado em pó na água ou qualquer outra bebida de sua preferência. E para quem se preocupa com a saúde, o produto não contém gordura, colesterol e também é isento de glúten e carboidrato. Por ser um alimento, não precisa de prescrição médica e não tem contraindicação.

Encontre o colágeno hidrolisado em pó para saúde dos ossos e articulações em lojas de produtos naturais e em algumas farmácias de manipulação.

Leve uma vida com mais movimento!

Esta matéria desenvolvida pela  Nutricionista Angelica Di Raimo Bernardo

Os novos ciclistas e o velho comportamento no trânsito

Gente que se desloca com bicicleta sempre houve. Alguns anos atrás, a coisa mais comum era ver pessoas humildes transitando em uma magrela para cima e para baixo. O cenário mudou um pouco e agora ganha destaque nos portais porque andar de bike agora é coisa de gente amiga da natureza, preocupada com o meio ambiente e que é da classe média. Virou esporte noturno para diversão e encontro de amigos.

Sempre houve também ciclistas atropelados e mortos. Vejam a base de dados dos órgãos responsáveis. O nosso povo agora, metido a saber de tudo, mas ignorante na prática, agora quer se comportar politicamente correto feito um europeu em cima de uma bicicleta. Só esquecem que quando se monta numa bicicleta, a pessoa se torna também um elemento no trânsito, conforme nosso código de trânsito (Art. 1º, § 1º). Ele não passa a ser um ser especial ou diferenciado, mas sim apenas mais um, que logicamente pela fragilidade que ostenta, deve ser respeitado por outros elementos mais fortes, tais como os veículos automotores.

E é esse quesito que tudo vira uma tragédia: respeito. Ora, se não há respeito da parte de quase ninguém nas ruas normalmente, por que então haverá agora com os novos ciclistas? Resposta: o comportamento do brasileiro no trânsito é um fenômeno. Trocando em miúdos: quando ele está dentro do carro, não respeita ninguém; quanto está fora do carro, quer o respeito de outros que dirigem. Quando ele fecha o cruzamento, não quer ser multado; mas quando alguém fecha o cruzamento, impedindo-o de avançar, quer que o guarda multe o infrator. Nós somos a expressão máxima do Pateta no Trânsito, episódio de desenho animado desse personagem feito na década de 1950, mas que se aplica perfeitamente os dias atuais para nossa realidade. Além de muito pedagógico, é engraçado.

Muito comum também é ver ciclistas desrespeitando a legislação de trânsito: trafegando na esquerda, em cima da calçada, não usando os equipamentos obrigatórios, trafegando na contramão e (sim!) não dando preferência para o pedestre. Ou seja, uma boa parte dos novos ciclistas, agora quer ter o status de cidadãos especiais. O Pateta do volante passou para a bicicleta. Querem agora ciclovias, ciclofaixas, campanhas de conscientização para que o condutor respeite ao ciclista, coisas que o código de trânsito já clamava desde a instituição dele em 1997. Tudo isso seria desnecessário se todos os usuários do trânsito respeitassem a lei, como se fosse uma atmosfera única de comportamento, usando-se do bom senso e do mero raciocínio na hora de trafegar com qualquer veículo que fosse. Mas como costumo dizer: pensar dá trabalho.

Mas nem tudo é ruim: dou meu braço a torce ara as organizações de amigos que usam bicicletas principalmente durante à noite. Dividem os trabalhos e alguns cuidam da segurança, sinalizam os movimentos e andam com equipamentos obrigatórios. A esse, os merecidos parabéns.

Foto: Grupo Pedal Paulista

Por que as pessoas, sobretudo a classe média, não pediram então planejamento das ruas lá trás? Porque todos estavam confortavelmente instalados atrás dos volantes. Os que não estavam, desejavam e financiavam a intenção em até sessenta vezes. Diante do caos criado pelos congestionamentos, a bicicleta passou a ser uma opção viável de deslocamento. Agora sim, queremos benefícios para as bicicletas, já que estamos montanos em uma. O ciclista, por ser mais um usuário do trânsito, deve imbuir-se de que também tem a obrigação de respeitar a legislação e o mais fraco, na mesma medida em que pede respeito. Deve-se explicar isso, já que para muitos o ciclista é o ser mais frágil nessas relações. Isso fica evidente quando dia após dia aparecem nos portais, notícias de ciclistas atropelados ou mortos. A ideia é jogada de tal maneira, que o leitor pensa que sempre o ciclista estava certo e o condutor motorizado é o culpado. Talvez esse seja o novo nicho de manipulação da grande mídia: vitimizar os ciclistas e culpar os condutores motorizados.

Campanha de conscientização para pedestres, ciclistas e condutores automotivos só funciona no tempo da campanha, depois esquecem. O problema está na formação do condutor e na educação básica. O que esperar de um pedestre que sai da escola e não sabe usar a passarela ou a faixa de pedestre? O que esperar dos condutores que compram a CNH ou simplesmente decoram os macetes dos instrutores para fazer a avaliação no Detran? O que esperar dos condutores em geral, que não usam aquele bom senso e raciocínio, quando na formação, o CTB pede apenas “saber ler e escrever”?

Mais acidentes e mortes acontecerão com ciclistas em minha cidade e pelo resto do país. Não é um desejo de mau agouro, mas sim uma visão previsível. É algo semelhante ao ver uma criança metendo o dedo na tomada: provavelmente ela levará um choque.